Guia para a dieta do primeiro trimestre: alimentos para comer e evitar
Estar grávida pode dar origem a toda uma gama de emoções - da alegria à ansiedade e à excitação. Também pode ser fisicamente desgastante, o que torna importante que você preste atenção suficiente à sua saúde e bem-estar durante toda a gravidez. Uma dieta nutritiva e exercícios regulares também ajudarão seu bebê a começar bem.
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Planejando sua dieta no primeiro trimestre
O equilíbrio certo de vitaminas, minerais e nutrientes é o que você deve observar durante a gravidez e, principalmente, no primeiro trimestre. Inclua alimentos ricos em folatos, essenciais para o desenvolvimento adequado do sistema nervoso do bebê. Aqui está um exemplo de gráfico de dieta para o primeiro trimestre da gravidez.
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Categoria de Alimentos Diariamente Tipo
Frutas 2-3 porções Sucos frescos, congelados, enlatados, incluem pelo menos um citrino
Legumes 3-5 porções Legumes cozidos
Laticínios 3 xícaras Leite, iogurte, queijo, leite de soja enriquecido
Proteína 2-3 xícaras Feijões, carnes, lentilhas, peixes, aves, nozes, sementes,
Grãos integrais 3 porções Pão integral, cereais, biscoitos
Necessidades nutricionais no início da gravidez
Só porque você está comendo por dois, não significa que você precise dobrar instantaneamente sua ingestão de alimentos. Isso ocorre porque você não precisa de calorias extras até estar no terceiro trimestre. No entanto, o corpo precisa de uma quantidade maior de proteínas, ácido fólico, vitamina D e vitamina A durante esse período. Você pode obtê-los através de vitaminas pré-natais e suplementos essenciais.
1. Vitaminas pré-natais
Se você seguir uma dieta saudável, tudo o que você precisará seria de uma vitamina pré-natal que pode fornecer 400mcg de ácido fólico e 10 mcg de vitamina D por dia. Existem muitas multivitaminas disponíveis no mercado e seu médico poderá prescrever uma.
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2. Suplementos essenciais
Ao tomar suplementos durante a gravidez, é importante manter-se dentro do limite diário. Você pode verificar os rótulos do frasco de suplementos para fazer seus cálculos. Veja se cálcio, iodo, ferro, magnésio, potássio, riboflavina, também conhecido como B2, tiamina, também conhecido como B1, vitamina A, vitamina B6, zinco, vitamina B-12, vitamina C e vitamina D estão presentes nos suplementos você consome.
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SUPLEMENTOS
Alimentos para comer no primeiro trimestre de gravidez
As mulheres grávidas precisam de cerca de 300 calorias, além da ingestão alimentar normal. Carboidratos complexos, como pão integral, macarrão, legumes, feijão e legumes, precisam ser consumidos regularmente. Uma boa quantidade de líquidos e fibras também deve fazer parte de sua dieta diária durante a gravidez. A seguir estão alguns outros alimentos que devem se tornar parte de sua dieta durante esta importante fase da vida.
1. Legumes
É importante ter cerca de três a cinco porções de vegetais em várias cores. O espinafre é uma rica fonte de ácido fólico, portanto, tente incluí-lo em sua dieta diária. O brócolis tem um alto teor de ferro, o que ajuda na formação de glóbulos vermelhos no bebê durante o primeiro trimestre. No entanto, mulheres com hipotireoidismo devem evitar brócolis. Ervilhas verdes, tomates, pimentões vermelhos, verdes e amarelos, aspargos e batata-doce são recomendados para o primeiro trimestre.
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2. Frutas
A quantidade recomendada de frutas para o primeiro trimestre da gravidez é de pelo menos três porções por dia. As frutas cítricas são uma boa fonte de ácido fólico, então tente comer toranjas, laranjas e limas doces regularmente. Abacates, bananas, peras, melões, cerejas, uvas, goiabas, maçãs, melancias, romãs e mangas são outras frutas para incluir em sua dieta.
3. Comida Não Vegetariana
Ao decidir sobre o tipo de comida não vegetariana para uma dieta do primeiro trimestre, você pode incluir canja de galinha quente, ovos e carnes magras. Certifique-se de comer aves e carnes bem cozidas para evitar problemas digestivos e infecções bacterianas. O peixe é rico em ácidos graxos ômega 3, mas você deve evitar peixes de profundidade, como carapau, camarão, tubarão e peixe-espada, que tendem a ter um alto teor de mercúrio.
4. Laticínios
Ao apontar para as três porções necessárias de laticínios por dia, você pode escolher o queijo cottage, pois é uma boa fonte não apenas de proteínas, mas também de cálcio, essencial para o desenvolvimento ósseo e muscular. Iogurte, coalhada, leite com baixo teor de gordura e diferentes variedades de queijo podem ser consumidos durante o primeiro trimestre.
5. Grãos integrais
Trigo integral, aveia, cevada, milho, milho e arroz são alguns grãos integrais a serem incluídos na dieta do primeiro trimestre. Lentilhas na forma de sopa ou costeletas podem fazer parte da sua dieta durante a gravidez. Os grãos fornecem energia ao seu bebê e são essenciais para o crescimento da placenta.
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6. Proteína
Veja que você recebe pelo menos duas porções de proteínas por dia. Os ovos são uma rica fonte de proteína, juntamente com produtos lácteos, como queijo cottage. O mesmo acontece com peixes, carnes, nozes, aves, leite e manteiga de amendoim. Verifique se você não é alérgico a laticínios ou nozes.
7. Outros alimentos
Náuseas e enjôos matinais provavelmente durarão até o primeiro trimestre. Portanto, convém manter à mão alguns itens alimentares que favorecem o estômago, como gengibre, bolachas, pretzels e picolés com sabor.
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DIETA SAUDÁVEL
Alimento a evitar no primeiro trimestre
Os desejos de comida são bastante normais durante a gravidez, mas é importante garantir que você não perca de vista seus objetivos nutricionais enquanto cumpre esses desejos. Existem também alguns alimentos que são estritamente proibidos durante a gravidez, especialmente no primeiro trimestre. Eles incluem:
Peixes que contêm mercúrio, como espadarte, carapau e tubarão
Mariscos e ovos crus ou mal cozidos
Carnes e aves cruas
Leite não pasteurizado
Queijos macios, como queijo brie, queijo feta ou queijo azul, não pasteurizados
Brotos crus
Frutas e vegetais que não são lavados adequadamente
Mamão
Abacaxi
Uvas pretas
Berinjela
Repolho e alface
Excesso de cafeína
Muita comida açucarada, como sobremesas e bebidas açucaradas
Dicas de dieta saudável a seguir no início da gravidez
Manter uma dieta saudável durante o início da gravidez envolve o equilíbrio certo de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Você pode garantir isso:
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Escolha opções de alimentos saudáveis, como saladas, sopas, frutas e legumes cozidos no vapor sempre que sentir fome entre as refeições ou na hora do lanche, em vez de soluções rápidas, como produtos embalados.
Beba muita água e outros líquidos para se manter hidratado
Não se esqueça de tomar suas vitaminas pré-natais e suplementos de ácido fólico todos os dias.
Evite álcool e reduza a ingestão de cafeína.
Mantenha-se ativo e faça exercícios moderadamente, dependendo das condições de saúde
Não perca consultas médicas ou exames agendados.
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Planejando sua dieta no primeiro trimestre
O equilíbrio certo de vitaminas, minerais e nutrientes é o que você deve observar durante a gravidez e, principalmente, no primeiro trimestre. Inclua alimentos ricos em folatos, essenciais para o desenvolvimento adequado do sistema nervoso do bebê. Aqui está um exemplo de gráfico de dieta para o primeiro trimestre da gravidez.
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Categoria de Alimentos Diariamente Tipo
Frutas 2-3 porções Sucos frescos, congelados, enlatados, incluem pelo menos um citrino
Legumes 3-5 porções Legumes cozidos
Laticínios 3 xícaras Leite, iogurte, queijo, leite de soja enriquecido
Proteína 2-3 xícaras Feijões, carnes, lentilhas, peixes, aves, nozes, sementes,
Grãos integrais 3 porções Pão integral, cereais, biscoitos
Necessidades nutricionais no início da gravidez
Só porque você está comendo por dois, não significa que você precise dobrar instantaneamente sua ingestão de alimentos. Isso ocorre porque você não precisa de calorias extras até estar no terceiro trimestre. No entanto, o corpo precisa de uma quantidade maior de proteínas, ácido fólico, vitamina D e vitamina A durante esse período. Você pode obtê-los através de vitaminas pré-natais e suplementos essenciais.
1. Vitaminas pré-natais
Se você seguir uma dieta saudável, tudo o que você precisará seria de uma vitamina pré-natal que pode fornecer 400mcg de ácido fólico e 10 mcg de vitamina D por dia. Existem muitas multivitaminas disponíveis no mercado e seu médico poderá prescrever uma.
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2. Suplementos essenciais
Ao tomar suplementos durante a gravidez, é importante manter-se dentro do limite diário. Você pode verificar os rótulos do frasco de suplementos para fazer seus cálculos. Veja se cálcio, iodo, ferro, magnésio, potássio, riboflavina, também conhecido como B2, tiamina, também conhecido como B1, vitamina A, vitamina B6, zinco, vitamina B-12, vitamina C e vitamina D estão presentes nos suplementos você consome.
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SUPLEMENTOS
Alimentos para comer no primeiro trimestre de gravidez
As mulheres grávidas precisam de cerca de 300 calorias, além da ingestão alimentar normal. Carboidratos complexos, como pão integral, macarrão, legumes, feijão e legumes, precisam ser consumidos regularmente. Uma boa quantidade de líquidos e fibras também deve fazer parte de sua dieta diária durante a gravidez. A seguir estão alguns outros alimentos que devem se tornar parte de sua dieta durante esta importante fase da vida.
1. Legumes
É importante ter cerca de três a cinco porções de vegetais em várias cores. O espinafre é uma rica fonte de ácido fólico, portanto, tente incluí-lo em sua dieta diária. O brócolis tem um alto teor de ferro, o que ajuda na formação de glóbulos vermelhos no bebê durante o primeiro trimestre. No entanto, mulheres com hipotireoidismo devem evitar brócolis. Ervilhas verdes, tomates, pimentões vermelhos, verdes e amarelos, aspargos e batata-doce são recomendados para o primeiro trimestre.
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2. Frutas
A quantidade recomendada de frutas para o primeiro trimestre da gravidez é de pelo menos três porções por dia. As frutas cítricas são uma boa fonte de ácido fólico, então tente comer toranjas, laranjas e limas doces regularmente. Abacates, bananas, peras, melões, cerejas, uvas, goiabas, maçãs, melancias, romãs e mangas são outras frutas para incluir em sua dieta.
3. Comida Não Vegetariana
Ao decidir sobre o tipo de comida não vegetariana para uma dieta do primeiro trimestre, você pode incluir canja de galinha quente, ovos e carnes magras. Certifique-se de comer aves e carnes bem cozidas para evitar problemas digestivos e infecções bacterianas. O peixe é rico em ácidos graxos ômega 3, mas você deve evitar peixes de profundidade, como carapau, camarão, tubarão e peixe-espada, que tendem a ter um alto teor de mercúrio.
4. Laticínios
Ao apontar para as três porções necessárias de laticínios por dia, você pode escolher o queijo cottage, pois é uma boa fonte não apenas de proteínas, mas também de cálcio, essencial para o desenvolvimento ósseo e muscular. Iogurte, coalhada, leite com baixo teor de gordura e diferentes variedades de queijo podem ser consumidos durante o primeiro trimestre.
5. Grãos integrais
Trigo integral, aveia, cevada, milho, milho e arroz são alguns grãos integrais a serem incluídos na dieta do primeiro trimestre. Lentilhas na forma de sopa ou costeletas podem fazer parte da sua dieta durante a gravidez. Os grãos fornecem energia ao seu bebê e são essenciais para o crescimento da placenta.
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6. Proteína
Veja que você recebe pelo menos duas porções de proteínas por dia. Os ovos são uma rica fonte de proteína, juntamente com produtos lácteos, como queijo cottage. O mesmo acontece com peixes, carnes, nozes, aves, leite e manteiga de amendoim. Verifique se você não é alérgico a laticínios ou nozes.
7. Outros alimentos
Náuseas e enjôos matinais provavelmente durarão até o primeiro trimestre. Portanto, convém manter à mão alguns itens alimentares que favorecem o estômago, como gengibre, bolachas, pretzels e picolés com sabor.
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DIETA SAUDÁVEL
Alimento a evitar no primeiro trimestre
Os desejos de comida são bastante normais durante a gravidez, mas é importante garantir que você não perca de vista seus objetivos nutricionais enquanto cumpre esses desejos. Existem também alguns alimentos que são estritamente proibidos durante a gravidez, especialmente no primeiro trimestre. Eles incluem:
Peixes que contêm mercúrio, como espadarte, carapau e tubarão
Mariscos e ovos crus ou mal cozidos
Carnes e aves cruas
Leite não pasteurizado
Queijos macios, como queijo brie, queijo feta ou queijo azul, não pasteurizados
Brotos crus
Frutas e vegetais que não são lavados adequadamente
Mamão
Abacaxi
Uvas pretas
Berinjela
Repolho e alface
Excesso de cafeína
Muita comida açucarada, como sobremesas e bebidas açucaradas
Dicas de dieta saudável a seguir no início da gravidez
Manter uma dieta saudável durante o início da gravidez envolve o equilíbrio certo de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Você pode garantir isso:
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Escolha opções de alimentos saudáveis, como saladas, sopas, frutas e legumes cozidos no vapor sempre que sentir fome entre as refeições ou na hora do lanche, em vez de soluções rápidas, como produtos embalados.
Beba muita água e outros líquidos para se manter hidratado
Não se esqueça de tomar suas vitaminas pré-natais e suplementos de ácido fólico todos os dias.
Evite álcool e reduza a ingestão de cafeína.
Mantenha-se ativo e faça exercícios moderadamente, dependendo das condições de saúde
Não perca consultas médicas ou exames agendados.
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